Granos
Coma 6 onzas cada día. 1 onza de granos es igual a:

• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal seco listo para comer
• 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido
• 1 tortilla pequeña (6 pulgadas en diámetro)

Vegetales
Coma 2 1/2 tazas de vegetales cada día. 1 taza de vegetales es igual a:

• 1 taza de vegetales crudos o cocidos
• 1 taza de jugo de vegetales (evite los jugos no pasteurizados)
• 2 tazas de vegetales crudos de hojas verde (como la lechuga o espinaca)

• 1 papa horneada pequeña (2 1/2 a 3 pulgadas en diámetro; no le ponga mucha mantequilla, pedacitos de tocineta o crema agria)

Proteína
Coma de 5 a  5 1/2 onzas cada día. Las carnes y las aves bajas en grasa y algunos tipos de pescado son buenas opciones.

Cada alimento a continuación es igual a aproximadamente 1 onza en este grupo de alimentos:

• 1/4 taza de habichuelas/frijoles secos cocidos
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní), si es que no es alérgica 
• 1/2 onza de nueces o semillas (12 almendras, 24 pistachios)
• 1 onza de carne, ave o pescado bajo en grasa

Leche y Productos Lácteos
Coma 3 tazas cada día. Los productos bajos o libres de grasa son mejores.

Cada alimento a continuación es igual a aproximadamente 1 taza:

• 1 1/2 onzas de queso natural (del tamaño de 3 fichas de dominó)
• 1 taza de leche
• 1 taza de yogur
• 2 onzas de queso procesado (ej. queso americano, del tamaño de 4 fichas de dominó)

Evite los quesos blandos como el feta, brie, Camembert, Roquefort, quesos de vena-azul, queso blando, queso fresco o Panela, a menos que la etiqueta del queso indique que fue hecho con leche pasteurizada.

Frutas
Coma 1 1/2 a 2 tazas de fruta cada día. 1/2 taza de frutas es igual a:

• 1/2 taza de jugo hecho con 100% de frutas
• 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada
• 1/2 fruta fresca (una naranja pequeña, una manzana, guineo o banana)
• 1/4 taza de fruta seca
• 16 uvas

Tome ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). Como parte de una limentación sana, todas las mujeres en edad fértil o que puedan quedar embarazadas deben tomar una multivitamina con 400 microgramos de ácido fólico todos los días antes y durante las primeras semanas de embarazo.

Usted debe incluir alimentos que contienen ácido fólico y folato (la forma de ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos). Ejemplos:

• Cereales para el desayuno enriquecidos
• Productos de granos enriquecidos
• Frijoles/habichuelas
• Vegetales de hojas verde
• Jugo de naranja

Consejos para una alimentación sana
Comidas: Coma de cuatro a seis comidas pequeñas por día en lugar de tres grandes. Esto ayuda a evitar la acidez estomacal y el malestar que siente a medida que crece el bebé.

Meriendas: El queso, yogur, las frutas y los vegetales son bocadillos buenos y sanos. La mantequilla de cacahuate (maní) y las nueces también son sanas si no le producen alergia.

Líquidos: Beba por lo menos de seis a ocho vasos de agua, jugo o leche por día.

Vitaminas prenatales: Tome una multivitamina o vitamina prenatal todos los días. Pregúntele al profesional de la salud si necesita también tomar un suplemento de hierro o calcio también.

Cafeína: Limite la cafeína que consume diariamente a 200 miligramos. Esto es aproximadamente la cantidad de cafeína en una taza de café de 12 onzas. La cantidad de cafeína en el café depende de la marca que usted tome y de cómo se prepara. Así que mire la etiqueta en el paquete o pregunte en el lugar donde compra el café. En vez de tomar café regular, trate de tomar café descafeinado, (el cual contiene menos cafeína).  La cafeína también se encuentra en el té, el chocolate, las sodas y algunos medicamentos sin receta médica. Lea las etiquetas de los alimentos, bebidas y medicinas para saber cuánta cafeína está consumiendo.

Alimentos que debe evitar
Evite aquellos alimentos que producen intoxicación alimentaria o que contienen sustancias químicas perjudiciales.

• Pescados crudos, en paticular los mariscos
• Huevos revueltos no bien cocidos y alimentos elaborados con hueos crudos o ligeramente cocidos
• Jugos no pasteurizados
• Brotes crudos, en especial los brotes de alfalfa
• Leche no pasteurizada y comidas elaboradas con esta leche
• Suplementos y tés a base de hierbas
• Los pescados que tienen mucho mercurio, como el pez espada, carita o caballa y blanquillo. Usted puede comer una cantidad limitada de pescados con pequeñas cantidades de mercurio durante el embarazo. Usted puede comer hasta 12 onzas por semana de pescados con pequeñas cantidades de mercurio. En las 12 onzas puede incluir:
  • Camarones, salmón, bacalao, bagre y atún "light" enlatado
  • Atún albacora (blanco) - No coma más de 6 onzas de este tipo de atún en una semana.
• Carne, aves, mariscos, y perros calientes crudos o poco cocidos. Los fiambres (como el jamón y la bologna) pueden causar intoxicación alimentaria. Evítelos o caliéntelos antes de comerlos.
• Patés refrigerados, cremas de carne o mariscos ahumados. Las versiones enlatadas son seguras.

Para más información, lea acerca de La seguridad de los alimentos y los Riesgos alimenticios durante el embarazo.

Antojos
Muchas mujeres tienen antojos durante el embarazo. En la mayoría de los casos, está bien comer lo que se le antoje siempre y cuando no coma demasiado. Jamás coma sustancias no comestibles como la arcilla, el hielo, el almidón, parafina, o borra de café porque le producirán problemas a usted y al bebé. A esto se le llama pica. Avise a su profesional de la salud si tiene antojos por cosas no comestibles.

Noviembre de 2010